薄毛と生活習慣は関係ない？
薄毛のサインや改善すべき生活習慣も解説
「このような生活を続けていたら薄毛になるか心配だ」、「最近ストレスが多く薄毛が気になってきた」という悩みを持っている人は少なくありません。
過度なストレスや栄養バランスが偏った食事、睡眠・運動不足は、抜け毛や薄毛を引き起こす原因にもなります。
この記事では、薄毛が生じる原因やサイン、薄毛と生活習慣の関係性を解説します。また、薄毛や抜け毛を改善できる可能性がある生活習慣、生活習慣以外で薄毛を改善する方法も解説するので、薄毛で悩んでいる人はぜひ本記事を最後までお読みください。
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【この記事でわかること】 ● 薄毛が生じる原因やサイン ● 薄毛と生活習慣の深い関係 ● 薄毛や抜け毛を改善できる可能性のある生活習慣 ● 生活習慣以外で薄毛を改善する方法 |
そもそも薄毛が生じる原因やサインは？
そもそも薄毛は、以下のような現象が起きることをいいます。
● 抜け毛が多い
● 髪の毛が細くなる
● 頭皮が見えるようになる
薄毛が起こる理由には、遺伝的要素やホルモンバランスの乱れ、ストレスなどが関係しているといわれています。薄毛の初期サインとして、髪の量が減ってきた、髪が細くなってきたなどの症状があります。
ここでは、薄毛が生じる原因やサインを具体的に見ていきましょう。
※参考：CAUSE AGAによる薄毛症状の原因｜Dクリニック
薄毛の原因
薄毛の原因はさまざまで、主な要因として次の6つが挙げられます。
● 遺伝的要素
● ストレス
● ホルモンバランスの変動
● 栄養不足
● 頭皮の状態
● 病気や薬の影響
遺伝的要素は薄毛の最も一般的な原因で、特に男性型脱毛症（AGA）は遺伝的要素の影響が大きいといわれています。
女性の場合、更年期にホルモンバランスが崩れてエストロゲン（女性ホルモン）が低下すると薄毛になりやすいとされています。ストレスも、ホルモンバランスや交感神経の異常をきたすため、抜け毛の要因の1つです。
栄養不足や頭皮の環境も、抜け毛や薄毛の要因です。不健康な食生活や栄養バランスの偏った食事は、毛髪の健康を維持するために必要な栄養素の不足や頭皮環境の悪化を引き起こします。
このように、さまざまな要因が絡み合い薄毛が進行します。
ほかにも、甲状腺の異常や自己免疫疾患、抗がん剤や治療薬の副作用で薄毛になる可能性があるため、自分の状況や環境から原因を探りましょう。
薄毛のサイン
薄毛のサインには次の5つが挙げられます。鏡を見ながらチェックしていきましょう。
● 毛が細くなる、あるいは短くなる
● 抜け毛の数が増える
● 頭頂部や前頭部が薄く見える・地肌が見えやすい
● 髪のボリュームが減少する
● 頭皮の状態が変化した
1日に50～100本程度の抜け毛は正常とされます。しかし、以下のような状態が続いている場合は、早期の薄毛の兆候であることが考えられます。
● 1日の抜け毛が200本以上ある
● 一度に大量の抜け毛が見られる
● 抜け毛の太さや長さが均一ではない
● 頭の一部だけ髪が薄くなっている
また、髪のボリュームが減少していたり髪がベタベタしてスタイリングしづらかったりする場合も、頭皮環境の悪化や毛量の変化が起きている証拠といえます。
髪が薄くなったと感じる人は、薄くなっている箇所をよく観察してみましょう。頭の頭頂部の毛が薄くなったり前髪のラインが後退していたりしている場合は、男性型脱毛症の特徴の1つです。
このようなサインを感じたら、早めの対策が肝心です。頭皮のマッサージや食生活の見直し、ストレスの管理などを始めてみると良いでしょう。
薄毛の進行が気になる場合や自分だけでは対策が難しいと感じた場合は、専門医に相談することをおすすめします。
薄毛と生活習慣には深い関係がある
生活習慣は薄毛の直接的な要因ではありませんが、密接な関連性があります。なかでも、食事や睡眠、運動は、健康にも影響を与えるので重要な要素と考えられています。
例えば、髪の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質であり、このタンパク質を作る栄養素が不足すると髪の健康を維持できません。
また、睡眠・運動不足はホルモンバランスを乱すほか、血行を悪化させ体内の抗酸化作用を低下させて、髪や体の健康に悪影響を及ぼすでしょう。
このように、日々の生活習慣が薄毛の原因になる場合があるため、以下のように生活習慣を見直しましょう。
● 食生活の見直し
● 適度な運動
● 十分な睡眠時間の確保
● ストレスの管理
● 禁煙
● 節酒
これらの生活習慣を見直し体全体の健康を意識することが大切です。
※参考：薄毛になりやすい生活習慣｜再生医療オンライン
薄毛や抜け毛を改善できる可能性のある生活習慣
生活習慣の改善は、薄毛や抜け毛の対策としておすすめです。薄毛や抜け毛を改善できる可能性がある生活習慣を5つご紹介します。
● 質の良い睡眠をとる
● 栄養バランスのとれた食事をとる
● ストレスを解消する
● 過度な飲酒・喫煙を控える
● 適度に運動する
それぞれ具体的に解説します。
質の良い睡眠をとる
深い睡眠をとると、私たちの身体はさまざまな修復作業を行います。毛髪の生長は髪の毛の毛根（毛母細胞）の分裂で進行しますが、この細胞の分裂や新陳代謝、成長ホルモンの分泌は、睡眠中に活発になります。
そのため、良質な睡眠を取ることで、毛母細胞の健康と活動性を維持し、健康的な髪の毛の維持が可能です。
また、睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。コルチゾールが過剰に分泌されると髪の成長を妨げるといわれているため、質の良い睡眠は薄毛や抜け毛の対策に繋がるでしょう。
栄養バランスのとれた食事をとる
過度なダイエットや栄養バランスの偏った食事を控え、栄養バランスのとれた食事をとると、薄毛や抜け毛を改善できるでしょう。栄養バランスのとれた食事で髪の毛の成長と健康維持に必要な栄養素を摂取することも、抜け毛対策として有効です。
先述のとおり、髪の毛はタンパク質の1種であるケラチンで主成分が構成されています。そのため、身体が十分なタンパク質を摂取していないと、髪の毛の成長が妨げられて抜け毛や薄毛の原因となります。
髪の毛を健康に保つためには、皮膚を整えるビタミンAや髪の毛を健康に保つビタミンB群（特にビオチン）、鉄分の吸収を促進するビタミンCのほか、以下のビタミンやミネラルが必要です。
● ビタミンD
● ビタミンE
● 鉄
● 亜鉛
● オメガ-3脂肪酸
日々の食事に組み込んだりサプリなどを利用したりしながら、これらの栄養素を摂取しましょう。
ストレスを解消する
過度なストレスはヘアサイクルに影響を与えるため、定期的なストレスの発散が必要です。
人間は強いストレスを感じると、毛髪が成長期から退行期、または休止期に早めに移行する場合があるといわれています。大量の毛髪が一度に休止期に入ると抜け毛が増加します。
ストレスは体内のホルモンバランスを崩すほか、睡眠障害や食欲不振なども引き起こし髪の毛の成長に必要な栄養素の摂取や睡眠を阻害するでしょう。
薄毛や抜け毛の原因となるストレスを解消するために、適切なリラクゼーションや運動、良質な睡眠、栄養バランスの良い食事をとり入れましょう。
過度な飲酒・喫煙を控える
過度な飲酒や喫煙は体内の血流に影響し、抜け毛や薄毛の要因の1つとされているため、控えましょう。
アルコールは体内の水分を奪う性質があり、その結果血液が濃くなって血流が悪くなると、髪の毛に必要な養分や酸素が運ばれず、抜け毛や薄毛を引き起こすおそれがあります。
また、タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮し血流を悪化させ、アルコール同様に薄毛の要因となるといわれています。
しかし、飲酒やタバコを完全に我慢するとかえってストレスがかかる場合があるため、徐々に適度な飲酒・喫煙に抑えていきましょう。
適度に運動する
運動には、体内の血流を改善する効果やストレスを軽減する効果が期待できるため、薄毛対策になるでしょう。
運動心拍数が上昇し体全体の血流が増加すると、頭皮により多くの血液が送られるようになります。
さらに、運動はエンドルフィンという幸せホルモンの分泌を促すため、気分を明るくしてストレスを軽減させると考えられています。
ただし、過度な運動は逆にストレスを増加させる可能性があるため、自分が継続できる範囲の運動量に留めましょう。
生活習慣以外で薄毛を改善する方法
生活習慣の改善は薄毛や抜け毛の対策におすすめですが、それ以外にも自分でできる方法があります。
生活習慣以外で薄毛を改善する方法は次の4つです。
● ドライヤーを過度に使用しない
● 頭皮に紫外線を当てない
● 洗髪の方法を見直す
● 育毛剤を使用する
それぞれ解説します。
ドライヤーを過度に使用しない
ドライヤーを使いすぎるのは避けましょう。
ドライヤーは髪や頭皮に熱を加えるため、過度な熱は髪の毛と頭皮にダメージを与え抜け毛を引き起こすおそれがあります。
特に、ドライヤーを髪の毛や頭皮から近すぎる位置で使用したり高温設定で長時間使い続けたりすると、髪の毛に以下の悪影響を与えるといわれています。
● 髪の毛のタンパク質が破壊される
● 髪が弱くなる
● 頭皮が乾燥しやすい
● 髪が抜けやすくなる
● 頭皮環境が悪化する
このような悪影響を防ぐため、ドライヤーを使う際は低温設定で髪や頭皮に直接当てずに使用するなどの工夫をすると良いでしょう。
頭皮に紫外線を当てない
頭皮に紫外線を当てない対策も重要です。
強い紫外線が頭皮や毛根に当たると抜け毛が増える場合もあります。
頭皮や毛根が紫外線のダメージを受けると乾燥や炎症を引き起こす場合があります。頭皮環境がダメージを受けて悪化すると間接的に毛乳頭細胞や毛母細胞に悪影響を与え、健康な髪の毛の成長を阻害するでしょう。
そのため、夏場や強い日差しの下での外出時には、帽子や日傘を使ったり頭皮専用の日焼け止めを使用したりするなどの対策をとりましょう。
洗髪の方法を見直す
適切な洗髪で頭皮の余分な汚れを取り除き、頭皮環境を整えることが重要です。
頭皮と髪の毛が皮脂や汚れ、古い角質に覆われてしまうと、毛穴が詰まり健康な髪の毛が保てなくなります。
しかし、強く擦ったり熱いお湯で洗ったりすると、頭皮が乾燥し皮脂が過剰分泌を起こします。
皮脂が過剰分泌されるとフケやかゆみを引き起こしてしまうため、洗髪は適温のお湯で優しくマッサージするように行いましょう。
育毛剤を使用する
頭のかゆみやにおい、炎症が見られる場合は、髪の毛が生えやすい土台を作るためにも育毛剤の利用がおすすめです。
育毛剤は、保湿成分や炎症を抑える有効成分が配合されているため、頭のかゆみやにおい、炎症を抑えてくれるでしょう。
育毛剤が十分な効果を発揮するためには、半年以上の継続使用が重要です。そのため、育毛剤を購入する際は、定期購入で買い忘れを防げる快適生活の利用がおすすめです。
快適生活にはさまざまな使い心地や価格帯の育毛剤があるため、自分に合った育毛剤を探してみましょう。
| 快適生活で育毛剤を購入する |
症状がひどい場合は医療機関を受診する
生活習慣の改善や洗髪の方法を見直し育毛剤の使用などの対策をとっても、抜け毛や薄毛が治らない場合や進行する場合は、医療機関を受診したほうが良いでしょう。
AGAなどの脱毛症の場合は、投薬治療などを行わなければ症状が良くなりません。AGAクリニックや皮膚科などの専門家に相談して治療しましょう。
薄毛と生活習慣に関するよくある質問
薄毛と生活習慣に関する3つのよくある質問にお答えします。
● 薄毛が治る前兆はある？
● 髪の毛に効果的な食べ物は？
● 薄毛を自分で治すことは可能？
それぞれ回答していきます。
薄毛が治る前兆はある？
薄毛が治る前兆として以下のものが挙げられます。
● 抜け毛が減少してきた
● 薄くなっていた頭頂部や前頭部などで髪が生えてきた
● 頭皮の炎症が治まってきた
● 髪の毛をブラッシングしたときやシャワーを浴びたときなどに見られる抜け毛の量が減少してきた
● 薄くなっていた頭頂部や前頭部などで新たな毛髪が生えてくるのを見つけた
これらの現象が見られた場合には、薄毛の改善が始まっている可能性が高いと考えられます。
髪の毛に効果的な食べ物は？
髪の毛の健康維持に効果的な食べ物は次の通りです。
| オメガ-3脂肪酸を含む食品 |
● サーモン ● マグロ ● サバなどの青魚 |
| 亜鉛を含む食品 |
● 牡蠣 ● 赤肉 ● 鶏肉 ● 豆類 ● 全粒穀物 |
| ビタミンEを含む食品 |
● ナッツ ● 種 ● ハマグリ ● アボカド |
| ビタミンAを含む食品 |
● 人参 ● カボチャ ● ほうれん草 ● カリフラワー |
オメガ-3脂肪酸は健康な頭皮と髪の毛の維持に、亜鉛は毛髪の成長と修復に必要だといわれています。
ビタミンEは頭皮の血流改善の効果を、ビタミンAは頭皮と髪の毛を保湿する効果を期待できます。
薄毛を自分で治すことは可能？
薄毛を自分で治すことは、薄毛の要因が生活習慣の悪化である場合は可能ですが、AGAなどの脱毛症が要因である場合は不可能です。
生活習慣の悪化が薄毛の要因の場合は、以下のものが基本的な対策といえます。
● 食生活の見直し
● 髪の成長に必要な栄養素の摂取
● 適度な運動による血行促進
● 質の良い睡眠
しかし、これらの対策をしても薄毛が進行する場合や抜け毛が多く頭皮に異常が見られる場合は、専門家に相談しましょう。
薄毛の進行を抑えるために生活習慣を改善しよう
正常な抜け毛は基本的に1日で50～100本程度ですが、危険な抜け毛は1日で200本以上抜けるほか、抜け毛の毛根や毛球に異常が見られる場合があります。
危険な抜け毛は、脱毛症などの重篤な状態が起きているおそれがあるため、自分の抜け毛の様子を確認しましょう。
抜け毛が気になる場合は、生活習慣や洗髪方法の見直し、ストレスの解消、育毛などで対策できます。
特に頭皮の乾燥や炎症に悩む場合は、有効成分が配合された育毛剤で頭皮環境を整えることがおすすめです。
快適生活は、ドラックストアで購入できない豊富な種類の育毛剤を取り揃えています。
育毛剤は継続することが大切であるため、定期購入も可能な快適生活で自分に合った育毛剤を見つけましょう。
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監修者：石上 ゆき（いしがみ ゆき） 薬事法管理者、コスメコンシェルジュの資格を保有。SEO会社にてリスティング1年、SEOサイトの作成を3年間行う。LP作成やサイト設計を含めた立ち上げから記事執筆、ディレクション、校正などSEOサイト作成が得意。その他、コスメコンシェルジュや薬事法管理者の資格を生かした記事チェックやリライトも可能。 |
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