ウォーキングはどの時間帯が効果的？
朝から夜のメリット・デメリットも
この記事では、ウォーキングの効果的な時間帯を解説します。
ウォーキングを毎日継続して行うことで、健康にとって良い効果が期待できます。昨今ウォーキングが注目されている中で、「始めるならどの時間帯がいいのか」と悩んでいる人は少なくありません。
この記事では、ウォーキングで得られる効果や、各時間帯でウォーキングするメリット・デメリットについて詳しく解説します。ウォーキングを始めるのに適した時間帯も解説していくので、効果的な時間帯にウォーキングを取り入れたい人はぜひ参考にしてください。
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【この記事でわかること】 |
そもそもウォーキングで得られる効果は？
ウォーキングをすることで、健康面において主に以下の効果が期待できます。
● エネルギーの消費でダイエットになる
● 体脂肪や血中の中性脂肪を減らせる
● 脳を活性化して認知症予防になる
● 血糖値が改善して生活習慣病の予防にも繋がる
● ストレスを発散してメンタルを安定できる
順番に見ていきましょう。
エネルギーの消費でダイエットになる
ウォーキングは有酸素運動であるため、脂肪をエネルギーとして消費し燃焼させる効果が期待できます。
体脂肪が蓄積し太ってしまう要因の1つは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。ウォーキングをすることで消費カロリーが増加し、ダイエットになるでしょう。
また、ウォーキングは血液やリンパ液の巡りを整え、老廃物や余分な水分の排出をサポートするので、むくみにも効果的です。
体脂肪や血中の中性脂肪を減らせる
ウォーキングは体内の脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を減らすのに役立ちます。
お腹周りの気になる皮下脂肪をスッキリさせたいなら、ウォーキングがおすすめです。
また、ウォーキングを始めとした有酸素運動は、血中の中性脂肪を分解させる酵素を活性化し、HDL（善玉コレステロール）を増やすとされています。
HDLコレステロールは余分なコレステロールを肝臓に運搬するため、中性脂肪が蓄積されにくくなるでしょう。
※参考：脂質異常症を改善するための運動｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
脳を活性化して認知症予防になる
ウォーキングをすることで脳が活性化し、認知症予防になると期待できます。
脳の神経細胞は血液が不足するとダメージを受けやすく、アルツハイマー型認知症の人は海馬や大脳皮質の血流低下が起きていることがわかっています。
つまり、脳が健康的にはたらくには、十分な血液量が必要です。ウォーキングをすることで血行が促され、脳に十分な血液が巡ります。
日常的に無理なくウォーキングを続けることで、脳がしっかり活性化され、認知症予防に繋がるでしょう。
※参考：歩行は、なぜ認知症予防につながるのか？｜地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所
血糖値が改善して生活習慣病の予防にも繋がる
ウォーキングをすることで血糖値が改善し、生活習慣病の予防に繋がる効果も期待できます。
暴食や甘いものを過剰に摂取すると、急激に血糖値が上昇するとされています。血糖値を下げるためにインスリンの分泌量が増えますが、過剰に分泌されると血糖値が下がりすぎてしまいます。
血糖値を上げるために、身体が甘いものを摂ろうとする悪循環に陥ると、肥満や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まるでしょう。
また、食後の高血糖と低血糖を繰り返すうちに、血管がダメージを受けます。血管のダメージは動脈硬化を招き、脳血管疾患や虚血性心疾患を引き起こす場合も少なくありません。
ウォーキングによって血糖をエネルギーとして消費することで、血糖値のバランスが整います。すると生活習慣病の予防に繋がるでしょう。
※参考：糖尿病とはどのような病気？｜とうきょう健康ステーション（東京都保健医療局）
ストレスを発散してメンタルを安定できる
ウォーキングは「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促します。セロトニンは気持ちを落ち着かせたり、不安を軽減したりする効果があるホルモンです。
うつ病の人はセロトニンが減少していることがわかっており、セロトニンの分泌量を増やせば、ストレス解消やメンタルの安定が期待できます。
※参考：プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策｜スポーツ庁 Web広報マガジン
朝にウォーキングするメリット・デメリット
ここでは、朝にウォーキングするメリット・デメリットについて詳しく解説します。
朝のウォーキングのメリット
朝にウォーキングをすると、寝起き特有の体のだるさや眠気がスッキリし、気持ちよく1日を始められるのが魅力です。
また、日光を十分に浴びられるので、セロトニンやメラトニンが分泌されるといわれています。
メラトニンは睡眠・覚醒リズムや、サーカディアンリズムを整えるのに役立つホルモンです。
現代人は寝る直前までスマホやPC、テレビなどの画面を見ている人が多く、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌量が抑制されることがあります。
朝にウォーキングを取り入れると、サーカディアンリズムが整い、夜は自然な眠気で入眠しやすいでしょう。
※参考：メラトニン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
朝のウォーキングのデメリット
寝起きは血糖値が下がっており、体内の水分量も十分ではありません。起床後すぐにウォーキングを始めると、脱水や低血糖を起こすおそれがあります。
また、身体への負担がかかりやすいため、怪我や虚血性心疾患、脳梗塞などのリスクが高まる点も注意が必要です。安全にウォーキングを楽しむには、特に以下を守りましょう。
● 体調が優れない日はウォーキングを休む
● 起床後にコップ1杯の水を摂取する
● ウォーキング前にストレッチを行う
また、早起きが苦手な人はウォーキングを続けることへのプレッシャーから、「ウォーキングが辛い」「続けたくない」という気持ちが起こりやすいといえます。
出勤前にシャワーを浴びたり、着替えたりするのが手間に感じるでしょう。
どうしても朝のウォーキングが辛い場合、通勤時間をウォーキングに充てて無理なく続けたり、昼や夜のウォーキングに変えたりしましょう。
昼にウォーキングするメリット・デメリット
仕事が忙しい人は、昼の休憩時間にウォーキングを取り入れるのも効果的です。
ここでは、昼にウォーキングするメリット・デメリットについて解説します。
昼のウォーキングのメリット
昼食後にウォーキングを取り入れると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。職場の健康診断で高血糖を指摘された人は、食後1時間のウォーキングを心がけてみましょう。
健康目的でウォーキングを取り入れるのであれば、1回15～30分程度のウォーキングを1日2回、1万歩を目安にするのがおすすめです。
また、昼のウォーキングは気分転換が図れるほか、休憩時間を有効活用できるのも嬉しいポイントです。食後の眠気がスッキリし、午後の仕事も集中して取り組めるでしょう。
昼のウォーキングのデメリット
昼は紫外線が強く、気温が高い時間帯であるため、日焼けが気になる点がデメリットです。こまめに水分を補給しながら、必要に応じて日焼け止めクリームやアームカバーを活用しましょう。
また、天候に応じてウォーキングを行う場所を変えなければならない点もデメリットといえます。
特に、夏場は熱中症のリスクが高まるので、屋外でのウォーキングはおすすめできません。職場の中や階段など、天候に左右されない屋内でウォーキングをしましょう。
ほかにも、「せっかくの休憩時間なのに身体が休まらない」と感じる人も少なくありません。
オフィス街は歩行者が多く、思った通りのスピードで歩いたり、景色を楽しんだりすることも困難です。
昼はリラックスして静かに過ごしたい人は、昼食後にしっかり体を休めてから、人気の少ないオフィス内の廊下や階段を歩くと良いでしょう。
夕方にウォーキングするメリット・デメリット
夕方は日が傾き始めた涼しい時間帯であり、職場や学校から帰宅するタイミングでもあります。
ここでは、夕方にウォーキングするメリット・デメリットについて詳しく解説します。
夕方のウォーキングのメリット
夕方のウォーキングは、職場から帰宅するまでの時間を有効活用できます。電車に乗らずに歩くようにすれば、混雑を避けられるのも魅力です。
適度な運動はストレス発散にもなるので、仕事でのストレスやイライラが解消されるでしょう。
また、日没前の明るい時間帯を選べば、視界が良くて歩きやすいだけでなく、防犯面も気になりません。反対に、紫外線による日焼けが心配な人は、日没後に歩くのがおすすめです。
さらに、夕方のウォーキングの大きなメリットとして、運動に適した時間帯である点が挙げられます。夕方は身体が温まっており、適度に筋肉がほぐれているので、運動に取り組むのにぴったりです。
運動によって交感神経も優位にはたらき、食欲を抑える効果が期待できるため、夕食の食べすぎを防ぐのにも役立つでしょう。
夕方のウォーキングのデメリット
夕方は歩行者が多く、思った通りのスピードで歩きにくい場合があります。
交通量が多い場所では、車やバイクなどとの接触にも気を付けなければなりません。交通ルールを守るほか、明るい服装や反射材を取り入れ、事故予防に努めることが大切です。
また、残業や買い物、習い事といった予定が入り、ウォーキングの時間を確保するのが困難な点もデメリットといえます。
ウォーキングを続けるのが難しく、挫折に繋がるケースも少なくありません。
夜にウォーキングするメリット・デメリット
夜のウォーキングは、帰宅後にウォーキングに集中して取り組みたい人に人気です。
ここでは夜にウォーキングするメリット・デメリットについて解説します。
夜のウォーキングのメリット
夜は仕事や家事がひと段落している時間帯であるため、ウォーキングのための時間を確保しやすいでしょう。夕食後のウォーキングを行えば、血糖値の急上昇を防ぐのにも役立ちます。
軽く汗ばむ程度のウォーキングを行い、入浴してから就寝するルーティンを継続しやすいのも嬉しいポイントです。
また、1日を通して感じたストレスやイライラをその日のうちに解消できるので、睡眠の質が高まるだけでなく、リフレッシュして翌日を迎えられます。
ストレス解消を目的にウォーキングを取り入れた人にもぴったりです。
夜のウォーキングのデメリット
夜は歩行者が少ないので、特に女性は防犯面に注意する必要があります。ポイントは以下の通りです。
● できるだけ人通りのあるルートを選ぶ
● 家族や友人とウォーキングを楽しむ
● 防犯グッズを持ち歩く
● 反射機能のあるウェアやシューズを身に着ける
自宅周辺にウォーキングに適した場所がない場合、スポーツジムのような明るい屋内でのウォーキングもおすすめです。
また、街灯のない暗い道は障害物に気付かず、転倒するおそれがあります。ネックライトや懐中電灯といったアイテムを取り入れ、安全に配慮しましょう。
ウォーキングをする時間の目安
ここでは、ウォーキングをする時間の目安と、実施時間ごとの効果を解説していきます。
● 10分程度のウォーキング
● 20〜30分程度のウォーキング
● 30分〜1時間程度のウォーキング
上記3つの時間について解説するので、どのくらいの時間ウォーキングをすればいいのか悩んでいる人は参考にしましょう。
10分程度のウォーキング
普段から運動習慣がなく、ウォーキングに慣れていない人は、10分程度のウォーキングから始めてみましょう。
無理に長時間歩くと、疲労感によってウォーキングを続けられなくなりがちです。
まずは1日10分のウォーキングを習慣化することから始め、徐々に歩行時間を増やしていくと良いでしょう。
ただし、短時間のウォーキングでは効果的にエネルギーを消費できません。厚生労働省の『健康日本21（身体活動・運動）』によると、10分で歩ける歩数は1,000歩程度です。1,000歩の歩行距離は600〜700mが目安です。
10分のウォーキングではダイエット効果が期待できないため、ダイエット目的でウォーキングをする人は、食事でのカロリーや栄養素にも十分に配慮する必要があります。
20〜30分程度のウォーキング
有酸素運動を20分以上続けると、脂肪燃焼効果が期待できるとされています。
ダイエット目的でウォーキングを始めるのであれば、少なくとも20〜30分は歩きましょう。20〜30分程度ウォーキングをした場合の歩数・歩行距離の目安は以下の通りです。
| 時間 | 歩数 | 歩行距離 |
| 20分 | 2,000歩 | 1,200～1,400m |
| 30分 | 3,000歩 | 1,800～2,100m |
息が弾む程度の強度で歩くことで、効果的に脂肪燃焼が目指せます。効果が実感できずモチベーションが低下するようであれば、歩数や時間を増やすことも検討しましょう。
30分〜1時間程度のウォーキング
健康的な身体づくりやダイエットを目的としている人は、30分〜1時間程度のウォーキングを続けるのがおすすめです。
30分〜1時間程度ウォーキングをした場合の、歩数・歩行距離を確認しましょう。
| 時間 | 歩数 | 歩行距離 |
| 30分 | 3,000歩 | 1,800～2,100m |
| 1時間 | 6,000歩 | 3,600～4,200m |
歩行時間が増えるほど脂肪や血糖がエネルギーとして消費されます。代謝が上がって痩せやすい身体を作り、体型を整えることに繋がります。
また、長時間のウォーキングは景色を眺めながら気分転換を図ったり、考え事をしたりするのに向いています。
慌ただしい日常生活では、自分と向き合う時間を取ることが困難です。ウォーキング中は抱えている問題や悩みとじっくり向き合い、考える時間を確保できるでしょう。
ただし、先述した通り、いきなり長時間のウォーキングを始めるのはおすすめできません。
まずはウォーキングを習慣化できる時間・歩数から始め、身体が慣れてきてから時間を増やすようにしてください。
【パターン別】ウォーキングにおすすめの時間帯・歩行時間
ウォーキングは、人によっておすすめの時間帯・歩行時間が異なります。ここでは、ウォーキングにおすすめの時間帯・歩行時間について、パターン別に解説していきます。
● 体脂肪を落として健康的な体型になりたい
● 忙しいが毎日の運動の習慣を身に付けたい
● 高齢者・妊婦が簡単な運動で健康を維持したい
● 日々感じるストレスを解消したい
順番に確認しましょう。
体脂肪を落として健康的な体型になりたい
ダイエット目的でウォーキングを取り入れるのであれば、朝晩の2回に分けて少し汗ばむ程度の速さで15〜30分程度のウォーキングを行いましょう。
代謝がアップしやすくなり、体脂肪の燃焼に効果的です。
また、できるだけ短期間で体型を整えたい人は、ウォーキング時の姿勢も重要です。
● 背筋を伸ばして顎を引く
● 肘を曲げて腕を大きく振る
● 歩幅が広くなるように意識する
正しいフォームのウォーキングは、歩くのに必要な筋肉をしっかりトレーニングできるので、効率良く脂肪が燃焼されます。
ほかにも、できるだけ階段を使ったり電車内では立ったりと、日常的に運動を取り入れることも大切です。
忙しいが毎日の運動の習慣を身に付けたい
忙しい中で毎日の運動習慣を身に着けたい人は、通勤時間や昼の休憩時間などに10分のウォーキングから始めると良いでしょう。
普段から運動習慣のない人がいきなり長時間のウォーキングに挑戦しようとしても挫折しやすく、運動習慣を身に着けるのは困難です。
通勤時間や昼の休憩時間を活用することで、多忙な人でもウォーキングの時間を確保できます。歩数や歩行距離を意識しすぎず、まずは運動を楽しめるように意識しましょう。
高齢者・妊婦が簡単な運動で健康を維持したい
高齢者や妊婦が健康増進目的でウォーキングを取り入れるのであれば、昼間に1日10分程度がおすすめです。
長時間のウォーキングは関節に負担がかかるので、買い出しや通院などを利用した短時間のウォーキングで済ませましょう。
特に昼間は視界が良く、障害物を判別しやすいので、転倒リスクの高い高齢者や妊婦でも歩きやすい時間帯です。
ただし、妊婦はホルモンバランスや胎児の成長に伴って、体調が変わりやすい点に注意しなければなりません。体調が優れない日はウォーキングを休み、安静に過ごしましょう。
多胎や切迫流・早産、妊娠高血圧症などを抱える妊婦は、自己判断でウォーキングを始めず、かかりつけの医師に相談してください。
日々感じるストレスを解消したい
ストレス解消のためにウォーキングを取り入れたいのであれば、朝や夜に20分ほど歩くのがおすすめです。朝ウォーキングすれば、セロトニンの分泌が促進され、穏やかな気持ちで1日を過ごすことが可能です。
また、メラトニンも分泌されるので、夜間の睡眠の質が高まる効果も期待できるでしょう。
ウォーキングの時間に関するよくある質問
最後に、ウォーキングの時間に関するよくある質問を紹介します。
● 夏のウォーキングはいつがおすすめ？
● ウォーキング30分より自転車1時間のほうが痩せるって本当？
● 1時間以上のウォーキングは逆効果？
疑問の解消にお役立てください。
夏のウォーキングはいつがおすすめ？
夏場に屋外でウォーキングを楽しみたいのであれば、早朝もしくは夜がおすすめです。暑さも控えめで体力が消耗されにくく、疲労防止にも繋がるでしょう。
日が高く昇っている時間帯は、外気温が高く、熱中症の発症リスクがあります。
どうしても夏場の日中にウォーキングをしたい場合、アームカバーや帽子などで直射日光があたることを避け、水分や塩分の補給を意識してください。
ウォーキング30分より自転車1時間のほうが痩せるって本当？
ウォーキング30分と自転車1時間を比較すると、消費カロリーが大きいのは自転車で1時間走った場合です。ウォーキングの消費カロリーは、以下で概算できます。
| 消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×距離（km） |
ウォーキングの平均速度は時速6kmとされているため、30分の歩行距離は3kmです。体重50kgの人であれば、約150kcal消費できます。
一方、自転車で休みなく1時間走った場合、体重50kgの人の消費カロリーは約200kcalです。ただし、実際には信号待ちで停車時間が発生するほか、風向きやルートの平坦さも消費カロリーに影響します。
両者を比較すると、自転車のほうが消費カロリーは大きくなるでしょう。
1時間以上のウォーキングは逆効果？
一概に、1時間以上のウォーキングが、ダイエットや健康に逆効果とはいえません。
しかし、負荷の強い運動を無理に続けると、ストレスや疲労によって挫折したり、かえって食欲が増したりする場合があります。また、関節や筋肉、心臓に負担がかかり、思いがけない怪我やアクシデントに繋がるケースも珍しくありません。
挫折や怪我を防ぐためにも、ウォーキングは自分に合った負荷で続けることが大切です。
厚生労働省の『健康日本21（身体活動・運動）』では、運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」としています。
無理して毎日1時間以上ウォーキングを続けるのではなく、まずは自分のライフスタイルや体力に合ったタイミング・時間でウォーキングを始めましょう。
ウォーキングの時間は無理のない範囲で設定しよう
ウォーキングはダイエットや健康増進、ストレス解消といったさまざまな効果が期待できます。
出勤前や昼休憩、退勤後などライフスタイルに合った時間を選べば、無理なく続けられるでしょう。ただし、時間帯によってメリット・デメリットがあるため、しっかり把握しておくことも大切です。
また、最初から強度の高い運動を取り入れるとストレスや疲労に繋がるので、まずは習慣化することを目標に、1日10分から始めてください。
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