薄毛は食べ物で改善できる？効果的な食べ物や控えるべき食習慣も解説
「薄毛の人が選ぶべき食べ物って何？」「そもそも薄毛を改善できる食べ物ってあるの？」と、疑問を持っている人は多いと思われます。
毛髪は、日々の食事から得られる栄養を基に作られているといえるので、薄毛に悩んだらまずは食生活を見直すことが必要です。
そこで本記事では、薄毛に効果的な食べ物や控えるべき食習慣についても解説していきます。
薄毛によって食生活を改善しようと考えている人は、ぜひ最後までお付き合いください。
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【この記事でわかること】 ● 薄毛は食べ物で改善できるって本当？ ● 薄毛の改善に効果的といわれる食べ物4選 ● 薄毛を改善する際に控えるべき食べ物や食生活4選 ● 薄毛を改善する際に効果的な食事メニュー |
薄毛は食べ物で改善できるって本当？
毛髪の生成は皮膚と同じで、髪の毛根にある細胞に流れてくる血液から、栄養や酸素、水分などをもらいます。その栄養は、主に食べ物の影響が大きいといえます。
したがって、食生活を見直すことで薄毛の改善ができるでしょう。具体的には、血流を良くしてくれたり、必要な栄養素が入っていたりする食べ物を選ぶことが、薄毛対策の1つです。
ただし、すでに生えている毛髪の量を増やしてくれるなどの効果は期待できません。
食べ物によって発毛が期待できるわけではない
食べ物は医薬品ではないので、残念ながら毛髪が伸びたり量が劇的に増加したりすることはありません。「特定の食べ物を食べると髪が生える」という言い伝えも多くありますが、医学的な根拠はないため、鵜呑みにすることは避けるべきでしょう。
仮に、特定の食べ物を食べて実際に髪が生えたり伸びたりするのであれば、薄毛に悩む必要もなく医薬品も存在しないといえます。
食べ物で期待できるのは、あくまでも薄毛や抜け毛の予防効果です。食事から得られる栄養素は育毛に対して効果はありますが、発毛に対しては効果が期待できないことを押さえておきましょう。
栄養素で見る！薄毛の改善に効果的といわれる食べ物4選
毛髪を生成するのに、重要な栄養素が分かれば効率的に薄毛の対策ができるといえるでしょう。ここでは、特に効果の高い栄養素4つを解説します。
● タンパク質：髪の主成分となる
● ミネラル：髪の成長をサポートする
● イソフラボン：5αリダクターゼを抑制する
● ビタミン：新陳代謝を促進する
上記4つの栄養素について、以下で詳しく見ていきましょう。
タンパク質：髪の主成分となる
毛髪の90％はケラチンというタンパク質で構成されています。
ケラチンが不足すると、髪の毛が細くなりハリやコシを失い、生えにくくなったりするなどの薄毛の原因になってしまうのです。
また、ケラチンの主成分であるタンパク質を構成しているのは、アミノ酸と必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、人間が生きるために必要なアミノ酸のうち、体内で合成できないため食事から摂取しなければならないものです。
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【タンパク質を多く含む食品】 ● 鶏むね肉、豆乳：メチオニンが含まれる ● 豚ロース、卵：イソロイシンが含まれる ● カツオや鶏むね肉：ロイシンが含まれる |
※「日本食品標準成分表2020年版 （八訂）」のデータより引用
ミネラル：髪の成長をサポートする
ミネラルは体の構成や、生理機能の維持調整に必要な微量栄養素のことです。
人間の体の中では生成できないので、食べ物などから摂取する必要があります。
ただし、量が極端に多かったり少なかったりすると健康維持や増進にはならないため、適度なバランスが必要です。
人間の体内に存在し、栄養素として欠かせない成分を必須ミネラルといい、16種類あります。必須ミネラルの1つである亜鉛は、タンパク質生成や、細胞の成長に最も重要な役割を果たすといわれてきました。
したがって、亜鉛は髪の主成分であるタンパク質の生成や、毛細胞の成長に重要な成分です。
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【亜鉛を多く含む食品】 生かき、輸入牛リブロース（焼き）、牛ヒレ（焼き）、輸入牛もも（焼き）、がんもどき、マカロニ・スパゲッティ（乾）、発芽玄米めしなど |
※「日本食品標準成分表2020年版 （八訂）」のデータより引用
イソフラボン：5αリダクターゼを抑制する
ミネラルは体の構成や、生理機能の維持調整に必要な微量栄養素のことです。
イソフラボンの構造は、女性ホルモンエストロゲンの構造によく似ています。
エストロゲンには、悪玉男性ホルモンであるジヒドロテストステロンを増加させる5αリダクターゼを抑制するため、特に大豆イソフラボンも同様の効果が期待されています。
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【大豆イソフラボンを多く含む食品】 納豆、豆腐、豆乳などの大豆食品など |
※「日本食品標準成分表2020年版 （八訂）」のデータより引用
ビタミン：新陳代謝を促進する
ビタミンは、生体の代謝に必要な微量栄養素です。
体内ではほとんど作れないので食品などから摂取しなければならず、必要不可欠な必須ビタミンは13種類あります。
ビタミンAやビタミンB2、B6などのB群、ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。ビタミンCやEは抗酸化作用を持つ栄養素であり、体内の脂質を酸化から守り細胞の健康維持を助ける働きがあります。
ビタミンB群は細胞の新陳代謝を促進したり、摂取したタンパク質の吸収を高めてくれたりします。また、ケラチンの合成にも欠かせません。
そして、ビタミンB6は皮脂の分泌を抑え、ビタミンCはタンパク質の合成を促進し、ビタミンEは血行を良くしてくれます。髪の毛や頭皮に栄養が行き渡りやすくなるようにサポートしてくれるでしょう。
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【ビタミンAを多く含む食品】 にんじんジュース、ほうれん草（茹で）、西洋カボチャ（茹で）、春菊（茹で）、レバー、ウナギ、卵など 【ビタミンB群を多く含む食品】 緑黄色野菜、豚肉、レバーなど 【ビタミンB6を多く含む食品】 マグロ、カツオなどの赤身の魚 【ビタミンCを多く含む食品】 赤ピーマン、キウイ、ブロッコリー、柑橘類など 【ビタミンEを多く含む食品】 西洋かぼちゃ、アーモンド、赤ピーマン、魚卵、アボカドなど |
※「日本食品標準成分表2020年版 （八訂）」のデータより引用
なお、ビタミンEは油に溶けやすいので、炒め物にすると良いでしょう。
薄毛を改善する際に控えるべき食べ物や食習慣4選
薄毛改善に効果のある食べ物についてわかりましたが、逆に食べない方が良いものもあります。
薄毛を改善するために控えるべき食べ物や、食習慣は以下の4つです。
● 高脂質・高カロリーな食べ物
● 就寝直前の食事
● 過度なダイエット・食事制限
● アルコールの過剰摂取
順番に解説します。
高脂質・高カロリーな食べ物
高脂質で高カロリーな食べ物を摂取し続けると、体内で十分に代謝ができずに余分な脂質が血液中に残った形になり、ドロドロな血液を生み出し血流が悪くなる傾向にあります。
ドロドロな血液を放置していると、動脈硬化を引き起こし、より血液の流れが悪くなり毛髪にも影響を与えてしまうのです。
例えば、豚骨ラーメンやカツカレー、チャーハン、唐揚げ、チョコレートなどが脂質の多い食べ物です。
就寝直前の食事
就寝の直前に食事をとってしまうと、消化するために胃に血液が集中するので、寝ている間の毛髪への栄養分が届きにくくなってしまいます。
睡眠の質が低下してしまうため、健康な体に影響を与えてしまいかねません。
過度なダイエット・食事制限
過度に糖質を制限したり、食事を抜いたりなどの行きすぎたダイエットに注意しましょう。
取り入れる栄養素が足りなくなってしまうことで、毛髪が細くなったり抜け毛が増えたりするなど、薄毛の原因になってしまいます。
コレステロールを控えるなどのダイエットは必要ですが、毛髪に必要なタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素はしっかり摂取するようにしましょう。
就寝直前の食事
就寝の直前に食事をとってしまうと、消化するために胃に血液が集中するので、寝ている間の毛髪への栄養分が届きにくくなってしまいます。
睡眠の質が低下してしまうため、健康な体に影響を与えてしまいかねません。
アルコールの過剰摂取
適度なアルコールは血流を促すので問題ないとされていますが、飲みすぎは頭皮環境に良くありません。
アルコールの代謝物であるアセトアルデヒドは、悪性男性ホルモンであるジヒドロテストステロンを増加させてしまいます。
また、ミネラル（亜鉛）の不足を招いて薄毛につながってしまうでしょう。
薄毛を改善する際に効果的な食事メニュー3選
毛髪を生成するのに必要な栄養素を上記で解説しましたが、それらの栄養素が沢山含まれている食材を用いたメニュー3選を紹介します。
● 牡蠣と豚肉の野菜炒め
● 納豆キムチ
● レバニラ炒め
全て簡単に作れるメニューですので、ぜひ試してみましょう。
牡蠣と豚肉の野菜炒め
牡蠣は、ミネラル（亜鉛）が豊富なだけでなくタンパク質やビタミンも含まれている最強の食材といえるでしょう。
豚肉や野菜、特にピーマンやニンジンなどの緑黄色野菜は、ビタミンが豊富であるため相性ばっちりです。バターやオイスターソースで味付けを変えると飽きずに食べられます。
納豆キムチ
納豆キムチは、体に良い食べ物でありながら薄毛にも有効です。
2つとも発酵食品であり、納豆はタンパク質、ミネラル、ビタミン、イソフラボンが豊富です。
キムチには血流改善の効果をもたらすカプサイシンが含まれているので、頭皮環境を整えられるでしょう。
レバニラ炒め
レバーは、肉の種類を問わず鉄分やタンパク質、ビタミンB群が多く含まれており、毛髪の成長に最も適した食材です。
また、ニラや玉ねぎなどの野菜には、ビタミンB1の吸収を高めてくれる硫化アリルという成分が含まれており、レバニラ炒めは薄毛に効果の高いメニューであるといえるでしょう。
薄毛と食べ物に関するよくある質問
薄毛と食べ物に関するよくある質問を、以下にまとめました。
● 髪の毛をフサフサにする食べ物は存在する？
● 髪の毛を増やす飲み物は存在する？
● 食べ物以外で薄毛を改善する方法は？
順番に解説していきます。
髪の毛をフサフサにする食べ物は存在する？
食べ物だけで髪の毛をフサフサにすることは難しいでしょう。
食べ物は、毛髪を生成するのに必要な栄養素を補給することで薄毛予防の効果がありますが、現在生えている髪を劇的に増やすことはできません。
髪の毛を増やす飲み物は存在する？
「髪の毛を増やす」と断言するのは難しいですが、効果が見込める飲み物は存在します。
特に、豆乳はイソフラボンだけではなく、タンパク質も含まれており、薄毛予防に適した飲み物といえるでしょう。
緑茶のカテキンやココアのポリフェノールには抗酸化作用があり、頭皮の老化を防ぐ働きがあります。また、コーヒーには血行を良くしてくれる作用がありますが、飲みすぎると睡眠に障害が出るといった悪影響があるので注意してください。
食べ物以外で薄毛を改善する方法は？
食べ物以外で薄毛を改善するためには、主に以下の方法を試しましょう。
● アルコールや煙草を控える
● 質の良い睡眠をとる
● ストレスを溜めない
アルコールや煙草は、血行を悪くして頭皮に栄養が行きにくくするなど、毛髪の成長に影響を与えます。やめられない方は休肝日を設けたり、たばこの本数を減らしたりなどが有効です。
毛髪の成長に影響する成長ホルモンは、質の良い睡眠中に多く分泌されるので、睡眠時間を最低6時間はとるようにしましょう。
適度なストレスは体に緊張感を与えるため良いといわれていますが、過剰なストレスは禁物です。
過剰なストレスは、アルコールや煙草と同様に、血流が悪くなったり毛髪に栄養が行き渡らなくなったりなど、薄毛に悪影響を与えてしまいます。ストレスを溜め込まないように、趣味や適度な運動を取り入れましょう。
無理のない範囲で薄毛の改善に効果的な食べ物を取り入れよう
今回は、食べ物と薄毛の関連性について解説しました。
薄毛に効果のある食材を使って自炊するように心がけることが大切です。また、外食する際にも、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食材で作られているメニューを選ぶなど、無理のない範囲で効果的に取り入れるようにしましょう。
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監修者：木村 飛鳥（きむら あすか） 薬事法管理者、コスメコンシェルジュの資格を保有。SEO会社にてリスティング1年、SEOサイトの作成を3年間行う。LP作成やサイト設計を含めた立ち上げから記事執筆、ディレクション、校正などSEOサイト作成が得意。その他、コスメコンシェルジュや薬事法管理者の資格を生かした記事チェックやリライトも可能。 |
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